Questo articolo ci aiuta a comprendere meglio questo misterioso Omega 3, spiega in modo molto semplice e sintetico quali sono i benefici che apportano al nostro organismo, facciamo luce sulla differenza evidente presente tra gli Omega 3 di origine vegetale, da quella estratta dal pesce.
Punti essenziali
- Su cosa ti informiamo
- Fonti alimentari
- Dosaggi e alimenti ricchi di Omega 3
- Omega 3 e Omega 6 il pesce e i vegetali..
- Comprendere quando, è di buona o cattiva qualità.
Le fonti alimentari di omega 3 sono rappresentate principalmente dagli oli vegetali. Nello specifico, l’acido alfa linolenico è contenuto in maniera significativa.
Acido Alfa Linolenico
In sintesi: identificato anche dalle sigle ALA, AaL, LNA o 18:3(ω3) - è un lipide essenziale che, assieme all’acido eicosapentaenoico (EPA, 20:5, ω3) e all’acido docosaesanoico (DHA, 22:6,ω3), costituisce la serie degli acidi grassi omega 3.
Gli alimenti più ricchi di omega 3
Semi di Lino > Dose giornaliera per assumere gli Omega 3
un cucchiaino olio di semi di lino spremuto a freddo
Semi di Lino > Macinati a freddo prima per assimilare l’olio contenuto in essi.
Olio di semi di Soia
Tre cucchiaini di Olio di semi di Soia.
Noci > 30gr per raggiungere la dose raccomandata
Evitare gli Omega 3 derivanti dal pesce, in quanto è ricco di metalli pesanti e tossine come l’arsenico. Il pesce non garantisce alcun gr di Omega 3, il motivo principale è dovuto al fatto che i nostri mari o allevamenti sono contaminati dai metalli pesanti, inoltre essendo stato pescato e lasciato esposto alla luce e al calore gli olii essenziali perdono la loro caratteristica essenziale. Essendo poi cotto, qualunque traccia ne rimanga ormai denaturano viene a mancare. Pertanto, ciò di cui ci nutriamo non sono più Omega 3..!!!
l’Omega 3 o acido alfa linolenico
Unico grasso essenziale (il DHA e l’EPA non sono considerati essenziali), si trova nei vegetali e a partire da questo il nostro organismo ricava gli altri acidi a catena più lunga.
Acido Alfa Linolenico negli alimenti
Nei semi di Chia (Salvia hispanica, 64% c.a.), nei semi del kiwi (62% c.a.), nei semi di Perilla (40-60%), nei semi di lino (23% c.a.), nell’olio di semi di lino (fino al 50-55%), nei semi di mirtillo rosso (49% c.a.), nell’olio di canapa (15-20%), nelle noci (2% c.a.) e nell’olio di noce (10% c.a.), nell’olio di colza e di canola (6-14%), nell’olio di soia (4-10%). Pur essendo ottime fonti di acido alfa linolenico, questi alimenti sono poveri dei suoi derivati EPA e DHA. Inoltre, considerata la scarsa resistenza dell’acido alfa linolenico ai processi ossidativi, questi oli vegetali andrebbero ottenuti per spremitura a freddo, eventualmente addizionati di vitamina E, usati rigorosamente crudi per condire le insalate, e conservati in contenitori di vetro scuro, a riparo dalla luce e da fonti di calore.
Considerata la suscettibilità dell’acido alfa linolenico ai processi di ossidazione, con conseguente irrancidimento del prodotto, l’olio di soia commerciale in genere subisce un processo di idrogenazione parziale, che trasforma una parte degli acidi grassi insaturi in acidi grassi trans; di conseguenza non può essere considerato una buona fonte di acido alfa linolenico, né tantomeno una scelta salutare per l’utilizzo frequente.
Raccomandazione
Cibi crudi per non denaturare i grassi. La luce e il calore denaturano i grassi, quindi questi assumono un odore di pesce in deterioramento e fa comprendere quanto sia delicato questo grasso, essenziale per nostro organismo.
Usare i grassi monoinsaturi come grassi principali nella propria alimentazione.
I grassi monoinsaturi dovrebbero rappresentare la maggior parte dei grassi nella dieta, dato che hanno dimostrato di avere un effetto neutro o positivo per la salute. Inoltre incrementare i grassi monoinsaturi nella dieta aiuta a limitare l’assunzione di grassi saturi, grassi idrogenati ed omega-6. l’olio d'oliva (77% di grassi monoinsaturi) e/o l’olio di canola (58% di grassi monoinsaturi ) sono gli olii da preferire. Avocado, olive, nocciole, pistacchi, mandorle, noci macadamia, noccioline e pecan sono pure ottime fonti di grassi monoinsaturi. Questi cibi forniscono anche vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre e, se usati con moderazione, sono un ottimo complemento nelle diete vegetariane.
Le 5 regole di base per mantenere una dieta sana:
- Limitare l’assunzione di grassi saturi e idrogenati
- Usare i grassi monoinsaturi come grassi principali nella propria alimentazione
- Limitare l’assunzione di olii vegetali ricchi di omega-6.
- Includere una fonte di acidi grassi omega-3 nella dieta quotidiana
- Evitare gli omega 3 derivanti dal pesche per le motivazioni sopra elencate.
Silvia Michela Carrassi
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